Duygularınızı düzenli olarak takip etmek, duygusal öz farkındalığınızı artırmanın en etkili yollarından biridir. Duygusal farkındalık, sadece ruh halinizi anlamakla kalmaz, aynı zamanda bu duyguların kaynağını ve etkilerini fark etmenize yardımcı olur (Kauer et al., 2012). Bu, stres ve kaygıyı daha etkili bir şekilde yönetmenizi sağlar ve daha ciddi ruh sağlığı sorunlarının gelişmesini önler (Gross et al., 1997).
•Duygusal Farkındalığın Önemi: Düşük duygusal farkındalık, genellikle anksiyete ve depresyon gibi ruhsal sağlık sorunlarının temel nedenlerinden biri olarak kabul edilir (Suveg et al., 2009). Duygularınızı anlamak ve ifade edebilmek, bu sorunların önüne geçmekte önemli bir adımdır.
Mobil sağlık uygulamaları, günlük duygu takibi yapmanıza olanak tanıyarak duygularınızı düzenli bir şekilde kaydetmenizi sağlar. Bu süreç, ruh halinizdeki değişimleri anlamanızı ve hangi durumların duygusal dalgalanmalara neden olduğunu fark etmenizi kolaylaştırır. Örneğin, hangi durumlarda stresli hissettiğinizi ya da sizi neyin mutlu ettiğini daha net bir şekilde anlayabilirsiniz.
Duygu Düzenleme: Etiketlemenin ve Yeniden Çerçevelemenin Beyindeki Gücü
Duygular üzerine düşünmek ve onları anlamaya çalışmak, ruh sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratır. Özellikle duygularınızı açıkça tanımlamak ve ifade etmek, duygusal düzenlemeyi kolaylaştırır. Örneğin, “Kendimi endişeli hissediyorum” veya “Bugün çok mutluyum” gibi ifadeler kullanmak, beyninizde duyguları otomatik olarak düzenleyen mekanizmaları harekete geçirir. Bu, olumsuz duyguları azaltırken olumlu duygularınızı artırır (Burklund et al., 2014).
Araştırmalar, iki etkili stratejiyi öne çıkarıyor: duygusal etiketleme (affect labeling) ve yeniden çerçeveleme (reappraisal). Bu yöntemler, duygusal yükü hafifletmek ve daha dengeli bir ruh hali sağlamak için güçlü araçlardır.
İki Strateji Nasıl Çalışır?
1. Duygusal Etiketleme
Hissettiğiniz duygulara basitçe bir isim vermeyi içerir. Örneğin, “Korkuyorum” veya “Üzgünüm” diyerek, olumsuz duyguları düzenlemek mümkündür. Bu strateji az çaba gerektirir ama etkili sonuçlar sağlar.
2. Yeniden Çerçeveleme
Bir durumu daha olumlu bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmektir. Örneğin, “Bu hata bir öğrenme fırsatı” gibi bir düşünce biçimi geliştirmek, duygusal tepkiyi hafifletir ve zihinsel dayanıklılığı artırır.
Araştırma Sonuçları
Bilimsel bir çalışma, bu iki stratejinin beyin üzerindeki etkilerini karşılaştırmıştır. Katılımcılar, olumsuz görüntülere maruz kaldıklarında, her iki yöntem de duygusal yoğunluğu azaltmada etkili bulunmuştur. Özellikle:
• Her iki strateji de amigdala aktivitesini azaltmış, beynin duygusal düzenlemede önemli rol oynayan prefrontal korteks bölgelerini harekete geçirmiştir.
• Yeniden çerçeveleme daha geniş bir beyin aktivasyonu üretmiştir, çünkü daha karmaşık bilişsel süreçler içerir.
• Duygusal etiketleme ise daha basit ve kolay uygulanabilir bir seçenek olarak öne çıkmıştır.
Bu sonuçlar, iki stratejinin de duygusal düzenlemeyi nöral seviyede etkili bir şekilde desteklediğini göstermektedir.
Duygusal düzenleme, aynı zamanda düşüncelerinizi yeniden değerlendirme alışkanlığını geliştirir. Duygularınızı bastırmak yerine onları sağlıklı yollarla ifade etmenizi sağlar. Bu süreç, genel psikolojik sağlamlığınızı artırır ve günlük hayatınızdaki zorluklarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur (Haga et al., 2007).
Kaynakça
Burklund, L. J., Creswell, J. D., Irwin, M. R., & Lieberman, M. D. (2014). The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults. Frontiers in Psychology, 5, 221. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00221
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: The acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95–103. https://doi.org/10.1037/0021-843X.106.1.95
Haga, S. M., Kraft, P., & Corby, E. (2007). Emotion regulation: Antecedents and well-being outcomes of cognitive reappraisal and expressive suppression in cross-cultural samples. Journal of Happiness Studies, 10(3), 271–291. https://doi.org/10.1007/s10902-007-9080-3
Kauer, S. D., Reid, S. C., Crooke, A. H. D., Khor, A., Hearps, S. J. C., Jorm, A. F., et al. (2012). Self-monitoring using mobile phones in the early stages of adolescent depression: Randomized controlled trial. Journal of Medical Internet Research, 14(3), e67. https://doi.org/10.2196/jmir.1858
Suveg, C., Hoffman, B., Zeman, J. L., & Thomassin, K. (2009). Common and specific emotion-related predictors of anxious and depressive symptoms in youth. Child Psychiatry & Human Development, 40(2), 223–239. https://doi.org/10.1007/s10578-008-0121-x
