Gebelikte uykusuzluk, uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte veya kaliteli bir uyku deneyimlemede zorluk yaşanmasıdır. Uyku sorunları gebelikte oldukça yaygındır. Aslında, çalışmalar gebelerin %66 ila %94’ünün gebeliklerinin bir döneminde veya diğerinde uyku sorunları yaşadığını tahmin etmektedir. Ayrıca, uykusuzluğun gebelik ilerledikçe kötüleştiği de unutulmamalıdır.
Gebe kadınlar, obstrüktif uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu riskini daha yüksektir – bu iki temel sağlık durumu da uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Gebelikte uykusuzluk endişe verici bir durum olmasa da yaşam kalitesini etkileyebilir. Bazı durumlarda, kaliteli uyku eksikliği bazı gebelik komplikasyonları riskini de artırabilir. Neyse ki, gebelik uykusuzluğunu tedavi etmek ve uyku kalitesini artırmak için etkili ve güvenli yollar vardır.
Gebelik Uykusuzluğu Ne Zaman Başlar?
Gebelik uykusuzluğu hamile kalır kalmaz başlayabilir ve gebeliğiniz boyunca devam edebilir. Birçok kişi uykusuzluğun haftalar geçtikçe kötüleştiğini fark eder – ve uykusuzluk genellikle gebeliğin üçüncü trimesterinde zirveye ulaşır.
Journal of Sleep Research dergisinde yayınlanan bir meta-analiz aşağıdaki istatistikleri buldu:
- Hamile kadınların %38,2’si gebelikleri boyunca genel olarak uykusuzluk yaşadı.
- Uykusuzluk üçüncü trimesterde en yaygındı, hamile kadınların %39,7’si semptomlar yaşadı.
- Hamile kadınlar ilk ve ikinci trimesterde sırasıyla %25,3 ve %27,2 oranlarında daha düşük oranlarda uykusuzluk yaşarlar.
Nedenleri
Hamile olmak, vücudunuzda birkaç yoğun değişikliğe yol açabilir. Genellikle, gebelik uykusuzluğu, östrojen ve progesteron hormonlarındaki artışlar ve normal gebelik kilo alımı gibi faktörlerin birleşimi nedeniyle ortaya çıkar. Bu faktörler ayrıca kas ağrılarına, vücut rahatsızlığına, uyku apnesine ve horlamaya yol açabilir – bunların hepsi uykusuzluğa katkıda bulunabilir ve kötüleştirebilir.
Gebelik uykusuzluğunun nedenleri trimesterden trimester’e değişebilir. Örneğin, ilk trimesterde uykusuzluğun en yaygın nedenleri sabah bulantısına (bulantı ve kusma) uyum sağlamak, daha sık idrara çıkmak ve yeni ağrı ve sızılar yaşamaktır. İkinci ve üçüncü trimesterlerde, bacak krampları, nefes darlığı hissi, bebek hareketleri ve mide yanması sizi gece uyanık tutma olasılığı daha yüksektir.
Herkes gebelik sırasında uykusuzluk yaşayabilse de, sigara içenler, depresyon öyküsü olanlar veya anksiyete yaşayanlar gebelik uykusuzluğu semptomları geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Gebelik Sırasında Uykusuzluğun Yan Etkileri
Gebelik uykusuzluğu çok yaygındır ve çoğu insan yorgun veya sinirli hissetmenin ötesinde olumsuz (veya zararlı) sağlık etkileri yaşamaz. Bununla birlikte, uykusuzlukla ilgili bazı önemli sağlık durumları vardır. Gebelik sırasında sürekli uyku sorunları aşağıdaki riskini artırabilir:
- Vücutta daha fazla inflamasyon
- Gestasyonel diyabet
- Preeklampsi
- Ruh hali bozuklukları
- Doğum sırasında aşırı ağrı
- Sezaryen doğum (veya sezaryen) olasılığı
- Düşük doğum ağırlığına sahip bir bebek doğurma
Tedavi
Gebelik uykusuzluğu zorlu olabilir ve yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir – sizi uyuşuk ve rahatsız hissettirerek ve günlük görevleri tamamlama yeteneğinizi sınırlayarak. Neyse ki, semptomlarınızı azaltmak ve uyku kalitenizi ve genel ruh halinizi iyileştirmek için deneyebileceğiniz birkaç çözüm vardır.
Sağlık hizmeti sağlayıcıları, yaşam tarzı değişiklikleri uygulama, uyku hijyeni rutini geliştirme, terapiyi düşünme ve ilaçlar veya diğer tıbbi müdahaleleri denemek gibi çeşitli tedavi seçeneklerini önerir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Uykuyu indüklemeye ve gece boyunca uykuya dalma yeteneğinizi desteklemek için aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini göz önünde bulundurun:
- Kafein tüketimini azaltmak
- Hafif egzersiz veya fiziksel aktivite ile vücudunuzu hareket ettirmek
- Yoga denemek
- Yatmadan önce su alımınızı sınırlamak
- Uyku sırasında gebelik yastığı kullanmak
- Kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olmak için sağlık uzmanınıza ısı terapisi uygulaması hakkında danışın
- Meditasyon, derin nefes alma ve diğer stres yönetimi tekniklerini uygulamak
Uyku Hijyeni
Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusunu kolaylaştırmak için hayatınıza dahil edebileceğiniz günlük uygulamaları ve rutinleri ifade eder. Bu şunları içerebilir:
- Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya gitmek
- Yatmadan önce yatak odanızdaki ışıkları kısmak
- Yatmadan önce ekran süresini sınırlamak
- Gündüz uyuklamalarından kaçınmak, özellikle de uzun olanlardan veya yatma saatine yakın olanlardan
- Gece uyanırsanız, yatakta dönüp durmak yerine yataktan çıkmak
Terapi
Uykusuzluk yaşayan hamile kadınlar, bilişsel davranışçı terapi (CBT) adı verilen bir terapi türünden fayda görebilir. Araştırmalar, CBT’nin uykusuzluk için ilaçlardan daha etkili olduğunu bulmuştur. Bu araştırmanın hamile olmayan insanları incelediğini belirtmek önemlidir. Ancak, CBT’nin uyku sorunları, ruh hali sorunları ve genel işleyiş gibi çeşitli sağlık durumlarını iyileştirmede etkili olduğuna dair yaygın kanıtlar vardır.
CBT uygulaması, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha bilinçli hale gelmesini ve bunların uyku yeteneğinizi ve genel yaşamınızı nasıl etkileyebileceğini anlamanızı içerir. Ruh sağlığı uzmanınız, daha iyi uykuyu desteklemek için davranışlarınızı ve rutinlerinizi değiştirmek için teknikler ve ipuçları da öğretebilir.
Tıbbi Müdahaleler
Bazen, uykusuzluğunuza neden olan altta yatan sağlık durumlarını yönetmek de uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınızın, sahip olduğunuz duruma bağlı olarak, göz önünde bulundurabileceği bazı tıbbi müdahaleler örnekleri:
- Sağlık Durumu
- Tedavi Önerileri
- Asit reflü veya mide yanması
- Yemek yedikten sonra uzanmaktan kaçınmak ve uyurken başınızı yüksekte tutmak
- Uyku apnesi
- Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi kullanmak
- Huzursuz bacak sendromu
- Sinir ağrısı ilacı almak veya masaj terapisi denemek
İlaçlar
Genel olarak, sağlık hizmeti sağlayıcıları, ilaçları düşünmeden önce yaşam tarzı değişiklikleri, terapi ve uyku hijyeni iyileştirmesini önerir. Bunun nedeni, uykusuzluğu tedavi eden ilaçların birçoğunun hamile kadınlar için güvenli olmaması veya hamile kadınlar arasında yaygın olarak test edilmemiş olmasıdır.
Ancak, bazı araştırmalar, benzodiazepinler, antihistaminikler ve psikiyatrik ilaçların gebelik sırasında uykusuzluğu kontrol etmek için güvenli kullanımına işaret etmektedir. Yaşam tarzı değişikliklerini ve diğer çözümleri denediyseniz ve hala semptomlarınızda iyileşme görmüyorsanız, ilaç seçenekleri hakkında sağlık uzmanınızla konuşun. İlaçların sizin için uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Ne Zaman Bir Sağlık Uzmanına Başvurmalısınız?
Gebelik uykusuzluğu vakalarının çoğu endişe verici olmamalıdır. Gebelik sırasında uyku sorunları yaşamak – rahatsız edici olsa da – yaygındır ve yaşamı tehdit edici değildir. Yine de, yaşam tarzı değişiklikleri ve uyku hijyenindeki iyileşmeler uyku kalitenizi iyileştirmiyorsa veya semptomlarınız zamanla kötüleşiyorsa, destek almak için sağlık uzmanınıza başvurmalısınız.
